身体を大きくするためのトレーニング方法とは!?

皆さん、身体を大きくしたいや筋肉モリモリになりたいと思いませんか!?

そうなろうと筋トレされている方も多いと思いますが、ただ重たいものをもって頑張ってませんか?

これでは身体を大きくなったり、筋肉モリモリにはなりません。身体を大きくするには、筋肉を肥大させるトレーニング方法が必要になってきます。筋肥大させるには、適切な負荷、回数、休息時間、期間が重要になってきます。

まずは、負荷の設定です。最大反復回数(RM)から負荷を設定する必要があります。最大反復回数は1回上げれる限界の負荷(重さ)のことで、これを1RMと言い、筋肥大を目的にするのは1RMの70~80%ほどの負荷でトレーニングしなければなりません。つまり、6~12回上げられる限界の負荷で行うということです。ただ、1RMを測定し負荷を導き出すのは危険が伴いますので、10回ほどを上げられる限界の負荷でやりきってください。

次に重要なのが、休息の時間です。筋肥大のトレーニングはできるだけ疲労を蓄積させた状態で行い、成長ホルモンを分泌させないといけません。この成長ホルモンが筋肥大に効果があると言われています。よって、セット間の休息時間は1分が目安になってきます。この負荷と休息時間で3~5セット行ってください。また、トレーニング頻度も重要になり、使った筋肉はとてもキズついています。このキズついた筋肉をしっかり休ませないといけません。トレーニング強度にもよりますが2~3日休ませて、筋肉痛があるうちはできるだけ休ませてください。この休んでいる期間に筋肉は今までの強度に耐えられるように回復していきます。この過程で筋肥大していきます。

このサイクルで週に2~3回、3か月は続けないと理想の大きな身体にはなりません。

最後に筋肥大トレーニングは怪我のリスクも高まりますのでしっかりウォーミングアップをして、トレーニングの際は補助してくれる人をつけて行ってください。

筋肉

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