【トレーニー必見!】トレーニング前後の食事の摂り方

こんにちは!大阪の守口市と北浜にある整骨院「A.T.長島治療院」です😊

当院はケガの治療だけでなく身体のケアやトレーニング、美顔鍼などにも力を入れており、1ヶ所でお身体のトータルサポートができる珍しい整骨院です!!

今日はその中からトレーニングに関連した情報をご紹介いたします🙋✨

 

 

 

 

 

トレーニングをしていると必ず気をつけないといけないのが「食事」です。

 

 

 

 

 

たんぱく質をたくさん摂りましょう!

プロテインやBCAAを飲みましょう!

脂質や糖質には気を付けて!

 

 

 

 

 

など聞いたことがあるのではないでしょうか?

トレーニングをしっかり行っていても栄養素がうまく摂れていないと効果として現れにくくなります。

そこで、トレーニング前後の食事についてまとめましたのでぜひご覧ください😌

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

①トレーニングに必要な栄養素は?

 

 

 

全ての栄養素が必要です!!!!!

五大栄養素がバランスよく摂れていることがとても大切です。

 

 

 

・たんぱく質

 

筋肉や骨、肌、髪の毛、爪、血液などの身体を構成する栄養素であり、酵素やホルモンなど身体の機能を調整する役割や、エネルギー源になるなどとっても大切な栄養素です。(詳しくはこちら

また、たんぱく質はたくさんのアミノ酸で構成されていますが、「必須アミノ酸」と呼ばれる体内では合成できないアミノ酸と「非必須アミノ酸」と呼ばれる体内で合成することができるアミノ酸があります。

必須アミノ酸は体内で合成ができないため、食事から摂る必要があります。

この中でも特に「バリン・ロイシン・イソロイシン・アルギニン」は分岐鎖アミノ酸(よく耳にするBCAA!)に属しており、エネルギー代謝に関わったり、成長ホルモンを促す大切な働きをしています。

まぐろの赤身やかつお、鶏むね肉などに多く含まれています。

 

 

 

・炭水化物

 

エネルギー源としてとても大切な栄養素です。

消化吸収される「糖質」消化吸収されない「食物繊維」に分けられます。

炭水化物が不足するとエネルギー源も減ってしまうため、トレーニング後の回復がうまくできずパフォーマンスの低下にもつながります。

ごはん、パン、麺類、もち、いも類などに多く含まれています。

ダイエットをしている方は太るからと避けがちですが、完全に抜くことは絶対にしてはいけません。

成分表示を確認して、低糖質のものを選ぶようにすると良いですよ◎

 

 

 

・脂質

 

脂溶性ビタミン(A・D・E・K)の吸収を助ける長時間の運動で効率の良いエネルギー源になるなどの働きをしたり、細胞膜やホルモンなどの構成もしています。

とても大切な栄養素ですが、1gあたり9kcalと高カロリーですので、摂りすぎると肥満の原因になります。

脂質は飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸、そこからさらにn-6系、n-3系などから構成されていますが、飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロールを増加させる原因となるので注意が必要です。

不飽和脂肪酸は飽和脂肪酸と反対の働きをし、「不」とついていますが大切な栄養素になるので脂質制限をする方は気を付けるようにしましょう。

飽和脂肪酸は動物性脂肪不飽和脂肪酸は植物油や魚油に多く含まれています。

 

 

 

・ビタミン

 

身体の調子を整えるために大切な栄養素です。

水溶性と脂溶性に分けられ、水溶性は水に溶け、尿などと体外に排出されやすいため少量を頻回摂る、脂溶性は油と一緒に摂ると吸収が良くなります。

水溶性ビタミン:B群・C

脂溶性ビタミン:A・D・E・K

 

 

 

・ミネラル

 

体内では合成されないため、食事から摂る必要があります。

不足すると欠乏症になり病気になることもあるので注意が必要です。

だからといって摂りすぎることも良くないので、サプリメントを併用される方は過剰摂取にならないようにしましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

②トレーニング前はなにをいつ頃食べればいいの?

 

 

 

空腹でのトレーニングは避けていただければ直前に食べなければいけないということはありません。

食後に行うのであれば、糖質を1~2時間ほど前に、BCAAを30~60分前に摂り終えておきましょう。

糖質はエネルギー源となります。不足した状態でトレーニングを行うと、筋肉のもとになるたんぱく質を分解してエネルギーに変えてしまう可能性があります。

BCAAは筋肉の分解を防ぐ役目があるほか、エネルギー源になります。

筋肉になる前の血中のBCAAがエネルギー源になるため、不足しているとたんぱく質が分解されてBCAAを消費しようとしてしまいます。

そのためトレーニング前だけでなくトレーニング中にもドリンクに溶かすなどして不足しないようにすることが大切です。

また、トレーニング前の食事ですので、消化していないとパフォーマンスが低下してしまいます。

できるだけ消化の良いものを選ぶことをおすすめします。

BCAAを摂ろうと肉や魚などを食べると消化に時間がかかるのでサプリメントを併用するのも一つです。

(当院オリジナルのBCAAも販売しておりますので気になる方はスタッフまでお尋ねください!)

時間があるときはおにぎり、時間があまりないというときはバナナカステラがおすすめです◎

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

③トレーニング後はなにをいつ頃食べればいいの?

 

 

 

できるだけ30分以内にたんぱく質と糖質を摂りましょう。

プロテインおにぎりがおすすめです。

コンビニでもプロテインが売られているのでそういったものでも構いません。

高GI食品(血糖値を上げる食品のこと)を摂ることで疲労回復に繋がります。

その後、五大栄養素がそろった食事を摂りましょう。

疲れていると甘いものが食べたくなると思いますが、チョコレートなど脂質たっぷりの甘いものを食べることは絶対にやめてください!!

疲労感が強い時は、フルーツを食べるとビタミンも摂れるのでおすすめですよ◎

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

いかがでしたでしょうか?

筋肉ムキムキのかっこいいカラダになりたい、ボディメイクをしたい、ダイエットをしたい、などトレーニングをする目的は様々だと思います。

ですが、全ての方に共通して大切にして頂きたいことの1つが「食事」です。

これをおろそかにしてしまうと頑張ったトレーニングの効果があまり出ず、つらいだけになりかねません😭

トレーニングをされている方、今後始めようと思っている方、ぜひ参考にして頂ければと思います!

 

 

 

 

 

監修 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー 齋藤良気