〈トレーニングのお悩み相談室〉プロトレーナーが教える!脂肪燃焼!トレーニング効果を最大限に引き出す負荷、回数とは!?

トレーニングを行う上で重要になるのが「目的に合わせた負荷、回数、休息」を設定し、トレーニングを行うことです。

 

トレーニングを行っている方で、「とりあえず10回やろう」や「限界までやろう」など負荷、回数、休息など目的に合わせられていない方がほとんどです。

 

今回は、筋力トレーニングでの負荷、回数、休息について紹介していきます。

 

目的に合わせて負荷、回数、休息を設定することで、トレーニング効果は飛躍的にアップして、脂肪燃焼、メタボ対策などダイエットにも効果的です。

 

筋トレの目的として、「筋肥大」「筋力」「筋パワー」「筋持久力」に分けられます。

 

○「筋肥大」「筋力」「筋パワー」「筋持久力」

①筋肥大

筋肉の横断面積の増加、筋肥大は、筋線維の肥大、結合組織の肥厚、筋線維の増殖によりもたらされる。つまり、筋肉を大きく太く育てることです。大きくなった筋肉はその大きさに比例して発揮の筋力も強くなります。

 

②筋力

筋力とは、ある筋肉がスピード関係なく発揮可能な最大の力です。つまり、どれだけ重たい物を持ち上げられるか、引っ張ることが出来るかということです。

 

③筋パワー

パワーは力×スピードで表されます。筋力は、重い物を持ち上げるだけで、スピードは考慮されていません。どれだけ重たい物を持ち上げてもスピードがなければ、筋力はあってもパワーは小さいということです。つまり、瞬発的にどれだけ大きな力を出せるかということです。

 

※筋力、筋パワーは、筋肉を司る神経の適応を高めて作った筋肉が発揮する力のことです。

 

④筋持久力

全身ではなく、主に局所的持久性のこと。筋肉がいかに同じ作業を長く続けることができるかという能力。つまり、特定の筋肉がバテないで運動を続ける能力のことです。

 

この4つを強化しようとすれば、それぞれ運動負荷、運動回数、休息時間がそれぞれ違ってきます。

 

まずは、「筋肥大」についてどのように行うと効果的かお伝えしていきます。

○筋肥大について

「筋肥大」は先程説明したように筋肉を大きくしていくことです。筋肉が大きくなることで、大きい力が発揮できることは第一ですが、それ以外にも、筋肉が増えると代謝が上がって体脂肪が燃えやすくなります。

 

ということは、ダイエットや内臓脂肪が招くメタボにもとても効果的です。

 

始めに、必要なのが「負荷」の決定です。

image2 (19)

○負荷の設定(RMについて)

 

それぞれの目的に合わせた「負荷」は違ってきます。この負荷の目安にしてほしいのが、筋トレの強度の「RM(レペティション・マキシマム)」です。

 

これは、ある一定の負荷で一度に何回連続で行えるかを表したもので、目的ごとに最適な「RM」があります。

 

例えば、ベンチプレスで60kgの重りを1回持ち上げるのが精一杯であれば、60kgが1RMです。

 

5回限界であれば、60kgが5RMとなります。

 

最大筋力100%発揮するこれが1RMとなり、この1RMを手がかりに目的にあった適切な負荷を設定できます。

 

この1RMを割り出す最適な方法は、2.5kg刻みで負荷を増やしていきます。67.5kgが上がって、70kgが上がらないのは67.5kgが1RMとなり、かなり正確です。

 

しかし、このように細かく負荷を設定し、正しいフォームで補助をつけて行うことは安易ではありません。

 

1RMを知るオススメの方法は、下のようなRMと発揮筋力の対応表を利用することです。

 

○1RMの出し方

 

負荷  反復回数(RM)  発揮筋力
最大の負荷 1~2回   100%
ほぼ最大の負荷 3~6回  90% 
大きい負荷   7~10回 80% 
やや大きい負荷  11~15回  70% 
中程度の負荷  16~20回  60% 

 

この表から、発揮筋力の90%程度、4、5回くらいしかできない負荷を見つけて、その負荷を0.9で割ると1RMつまり、自分自身の最大の発揮筋力を知ることが出来ます。

 

例)ベンチプレス60kgが4回限界 60÷0.9=66kg 

この場合、66kgが1RMとなり、最大の負荷となります。

 

1RMが出せたら、筋肥大に有効な負荷がわかります。

 

筋肥大に有効な負荷は、6~12RM、つまり一度に6回から12回しか行えない負荷で限界まで6~12回を1セットとして行います。

 

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上の表をさらに細かくすると

 

発揮筋力

反復回数

85% 6回
83% 7回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 11回
67% 12回

 

上の例で11RMで計算すると、66kg(1RM)×0.7(発揮筋力70%)=46kg

46kgが11RMとなり、この重さで11回を1セットとして行います。

 

ただし、負荷が決定しても完ぺきではありません。

 

次は、休憩時間です。

 

○休息時間

 

筋肥大には適切な休憩時間があり、30~90秒とされています。基本3セット以上(初心者2セット)を目安として、セット間の休憩を30~90秒で設定して行います。

 

限界まで行いますので、一人では行わずに補助をつけて行ってください。

 

また、筋肉トレーニングを行うと筋肉が披露し、ダメージが残ります。これらの疲労とダメージを十分に回復させて次を行わないと、筋肉にストレスが蓄積して期待したような効果が得られません。

 

ダメージの強さにもよりますが、適度な筋肉トレーニングで48~72時間ほどで筋肉は復活し、大きくなります。筋肉痛も目安にもなり、基本的に筋肉痛の時は筋肉にダメージがあるサインですのでトレーニングを避けることをオススメします。

 

このように、適切に負荷と休息を設定すると効率よく筋肉を肥大させて、代謝のアップ、脂肪燃焼などに繋がっていきます。

 

今回は、「筋肥大トレーニング」の負荷の設定でしたが、筋力、パワーアップ、筋持久力の負荷の設定も「RM」を参考にすれば簡単に行えますので、次回紹介します。

 

 

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