ランナーにもオススメ!!スポーツをする時の正しい水分補給法

スポーツ中の水分補給は体の状態にも、スポーツの結果にも重大な影響をあたえます。安全で良い状態でスポーツできるように水分補給の知識を身につけましょう!!

 

【最適な水分補給】

・運動開始約2時間前に250~500ml、その後1時間ごとに500~1000mlの飲料を200ml程度ずつ補給することが望ましい。

 

・水分補給は0.1~0.2%程度の食塩水またはスポーツドリンクが適している。

・味は水分の補給量を確保するために重要である。

 

・水分の温度は低いほうが胃の通過速度が速く、環境温度より低い飲み物の方が飲みやすいため、15℃前後の飲み物が勧められている。

 

・水分補給としては2~3gの糖分の飲料が飲みやすく、8gを超える甘すぎる飲料は胃の通過速度が遅くなる。

 

 

【スポーツドリンク】

・スポーツドリンクには主に
①アイソトニック
②ハイポトニック
③エネルギー補給用
の3つのタイプがあります。

 

 

〔①アイソトニック飲料〕

運動をしていない時に最も吸収が早いので、運動前の疲労予防や運動時の水分補給に適している。
(例:ポカリスエット、アミノバリュー、VAAM、アクエリアスなど)

 

〔②ハイポニック飲料〕
ビタミンB群、ビタミンC、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン酸などを含んでおり、運動時には体の中の水分とほぼ同じ状態になり、胃の通過速度が速い。
(例:スーパーH2O、ポカリスエット ステビア、VAAMウォーター、SAVASなど)

 

〔③エネルギー補給用〕
運動後や試合の合間などのエネルギー補給に適している。
(例:エネルゲン、VAAMゼリー、SAVASアミノゼリー、ウィダーなど)

 

 

【水分量】

・水分状態の把握には、尿の量や体重の変化などを見ます。(スポーツの前後で体重を比べる)

 

・一般的には、運動前後の体重減少が1~2%になるような水分補給が目安となります。

 

 

 

どうですか?

水分補給をする時にこんなこと、考えたことはありますか?

 

全部完璧とはいかなくても、運動前から積極的に水分補給をするなど、1つ1つ習慣にしていきましょう!!

 

皆様の習慣として正しい水分補給法が定着し、素敵なスポーツライフが送れますように…☆

 

 

 

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《参考文献》
・日本体育協会公認アスレティックトレーナー専門テキスト
4.健康管理とスポーツ医学
・日本体育協会公認アスレティックトレーナー専門テキスト
9.スポーツと栄養

 

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