〈トレーニングのお悩み相談室〉脂肪燃焼!トレーニング効果アップ!!トレーニング前、ゴルフ前に最適なウォーミングアップとは!?

前回は、トレーニングを行う上でモチベーションを下げずにトレーニングを続けるために「目標設定」が重要と言うお話をしました。今回もトレーニングについてのお悩みを解決していきたいと思います!!

 

トレーニングの前、ランニングの前にどのようなウォーミングアップをしたらいいのかわからないといったお悩みをよく耳にします。今回は、トレーニング前にどのようなことをすれば良いかお応えしていきます。

 

まず初めに、トレーニングやランニング前に行うことと言えば、

 

「ストレッチ」ですよね(^O^)

 

「ストレッチ」で正しいのですが、「ストレッチ」のやり方にも様々なやり方があります!!

 

皆さん、トレーニングやランニング前に「ゆっく~り」「じっく~り」と伸ばしていませんか!?

 

”これ実は、間違えです( ゚Д゚)”

 

トレーニングなど運動前にはゆっくりじっくり伸ばすのでは、トレーニング効果や運動効果がうまくでません。

 

「ゆっくり、じっくり」と伸ばすストレッチは、「スタティックストレッチ」と言います。この「スタティックストレッチ」は、反動や弾みをつけずに伸ばされた状態を維持する、静的なストレッチです。最も安全で筋肉痛などになりにくく、主に柔軟性の改善に効果があるストレッチになります。

 

この「スタティックストレッチ」は、安全、簡単にできるのですが、ウォーミングアップにはあまり向いていません。どちらかと言うとクールダウンの時にオススメするストレッチであります。

 

クールダウンで「スタティックストレッチ」することで、トレーニングによる筋緊張の緩和、疲労物質の除去、短縮した筋肉をトレーニング前の状態に戻すことができます。

 

一方、ウォーミングアップでポイントとなるのが、

 

「軽く反動をつけて伸ばす‼」

 

 

ウォーミングアップはこのことを頭に置いてストレッチしてください。

 

この反動や弾みをつける動的なストレッチ方法を「バリスティックストレッチ」と言います。

 

日本では、ラジオ体操などで広く行われています。最近では、メジャーリーガーの前田健太投手が試合前に行う「マエケン体操」もこのストレッチの一種です。

 

この「バリスティックストレッチ」は、それぞれのスポーツ種目や動作に合わせたストレッチが行いやすく、筋肉、関節、神経系を刺激でき、ケガの予防だけでなく、パフォーマンス向上やトレーニング効果を最大限に引き出せます。また、ゴルフなど大きなパワーを発揮するスポーツには効果抜群です。

 

それでは、トレーニング、ランニング、スポーツ前に行ってほしい「バリスティックストレッチ」をいくつか紹介します。

 

☆胸、肩甲骨のストレッチ

 

・両肘を90°曲げ、片腕は手のひらを正面に向け、もう片方は手の甲を正面向けます。

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・この動作を左右組み替えて行います。

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☆太ももの後ろのストレッチ(股関節屈曲伸展ストレッチ)

 

・前方に足を振り出し、手で足をタッチします。

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・前に出した後、足を後ろに振り下ろします。

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※できる限り膝を伸ばして足を手でタッチするように行ってください。バランスがとりづらい方は壁や椅子で支えながら行ってください。

 

☆お尻と内もものストレッチ(股関節外転内転ストレッチ)

 

・壁に手をついて、身体を支え、片足を外側に振り上げます。

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・その反動を使って、内側に振り下ろします。

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※体が左右に傾かないように注意してください。

 

これらのストレッチは、小さい動作から始め、反動をつけながら動作を徐々に大きくしてリズムよく行ってください。10回~20回ほどを目安とし、関節可動域を十分に出してください。

 

初めから全力でやったり、急に行うと筋肉の損傷を起こすこともありますので、注意が必要です。

また、気温が低く体が冷えている状態で行うとこういったリスクも高まりますので気をつけてください。

 

ストレッチの前に軽いジョギングなどで少し体を動かしてから行うとさらに効果が高まり、パフォーマンスの向上やトレーニング効果が最大限に引き出されます。

 

また、「バリスティックストレッチ」だけでも、関節の可動域をしっかりと動かせ、筋肉の活動が活発になり、脂肪燃焼の効果も期待できます。

 

トレー二ング前後でストレッチを使い分ければ、トレーニング効果を最大限に高められて、ケガもしにくくなります。

ストレッチのやり方を少し工夫するだけで、身体の動きは変わってきます。是非、参考にしてください。