1度は憧れたことのある逆三角形になるには!

こんにちは。

長島治療院です。

梅雨も明け、暑い日が続いていますね・・

バーベキューや海水浴といった様々なイベントがあると思います。

熱中症には気をつけてくださいね。

 

今回のトレーニングブログは逆三角形の体型についてです。

男性なら1度は憧れた事あるのではないでしょうか。

 

逆三角形な体型とは

水泳選手の体型をイメージして頂くとわかりやすいと思います。

肩周りや胸、背中にしっかりと筋肉がついていておなか周りも絞れている体型が理想的な逆三角形だと思います。上半身はしっかり筋肉がついていても下半身が細いとバランスが悪いですよね?

筋トレの原則としては全身バランス良く鍛える事が原則としてあるのでトレーニングの際は上半身と下半身の両方を行なってください。

 

では、早速トレーニングをご紹介していきます!

A,三角筋のトレーニング

三角筋は前、真ん中、後ろの3つ繊維があるのでそれぞれトレーニングしていきます。

・膝を軽く曲げます。

・前:肘は伸ばして前ならえのように動かしていきます。

・真ん中:同じように肘を伸ばし、手の甲を上に向けます。

・前ならえから30°程外に開いた斜め前に向かって動かしていきます。

・後ろ:肘や動かす方向は一緒です。小指を上に向けて動かしていきます。

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B,背中のトレーニング

チューブを使い、鍛えていきます。

・チューブを高めのところに引っ掛け、両端を持ちます。

・肘を伸ばしてバンザイのような姿勢がスタートです。

・そこから肘を伸ばしたまま脇を閉じるように腕を下ろしていきます。

・羽ばたくような動きをイメージしてもらえたらわかりやすいのではないかと思います。

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背中のトレーニング2

ベントオーバーローイングという種目になります。

・バーの下に親指の付け根が来るように立ちます。

・腰幅よりも拳1つ分広くバーを握ります。

・姿勢は上半身が地面と平行になるように前傾させます。

・バーは足に沿わせるように股関節まで引き上げてきます。

・この時に脇は閉じて引いてきてください。

*姿勢はまっすぐにしてください!猫背になってしまうと腰を痛める原因になるので姿勢は必ずチェックしてトレーニングしていくようにしてください。

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最後に腹筋メニューです。

綺麗に割れた腹筋を手に入れるためには他の部位と同じように筋肉自体が大きくなる筋肥大が必要となります。なので今回は重りを持ってトレーニングをします。

・膝を立て上向きに寝て、重りを右肩の近くで持ちます。

・持っている重りを左膝の横に来るようにクロス腹筋をしていきます。

*腕の力で持っていかないこと!

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トレーニングはルールを守ってしっかりやっていけば必ず結果は出ます。

夏はまだこれからなので諦めずにやっていきましょう。

 

 

 

監修 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー 齋藤良気