「痩せない!筋肉がつかない!」原因はここにあった!?~ダイエット、トレーニングに必要な3大栄養素~

ダイエットやトレーニングを一生懸命頑張っていても、「なかなか痩せない」や「筋肉がついてこない」といったことよくありませんか!?

 

 

ただやみくもにトレーニングや食事制限をしてもうまくいきません。ダイエット、トレーニング効果がでないのだけでなくさらに、身体まで壊しかねません。

 

トレーニングの知識や栄養の知識を知る必要がダイエットやトレーニング効果を出すことの近道になります。

 

 

今回は、3大栄養素と言われている「炭水化物」「タンパク質」「脂質」とダイエット、トレーニングの関係性について説明していきます。

 

1.炭水化物

「炭水化物」と聞いたら「炭水化物ダイエット」が頭に思い浮かぶ人が多いと思います。

 

主に、炭水化物は、1gあたり4kcalのエネルギーを生み出す重要なエネルギー源となります。

 

炭水化物

 

炭水化物は、「糖」と「食物繊維」に分けられ、炭水化物が消化吸収されて糖になると身体や脳を働かせる燃料となります。

 

「炭水化物抜きダイエット」を過剰に行うと身体への負担だけではなく、集中力低下など脳への影響も出てきてしまいます。

 

摂取された糖は、グリコーゲンとして一部は肝臓や筋肉に蓄えられます。摂りすぎてしまうと「脂肪」として身体に蓄えられるので注意が必要です。

一方、「食物繊維」は消化吸収されず、満腹感を与えたり、腸の状態を整えたりしています。

 

2.タンパク質

タンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・毛髪など人の体のいろいろな部分を作るのに欠かせない栄養素です。

「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2つに分類できます。「動物性たんぱく質」は肉類・魚介類・卵・乳製品など動物性の食品に、「植物性たんぱく質」は豆類・穀類など植物性食品に多く含まれています。

 

この2つは、バランスよく摂取する必要があり、ダイエットやトレーニングをされている方はより偏ってはいけません。

 

タンパク質

 

 

タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成され、体内でほかのアミノ酸から合成できる「非必須アミノ酸」と体内で合成することができず食事から摂取することができない「必須アミノ酸」に分けられます。

 

「非必須アミノ酸」

アルギニン、グリシン、アラニンなど

 

「必須アミノ酸」

バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジン、ヒスチジン

 

※そのなかでも、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のアミノ酸は筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わり、分岐鎖アミノ酸(BCAA)と言われています。

 

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運動やスポーツをすると、先ほど説明したグリコーゲンがエネルギーとして使われますが、足りなくなるとタンパク質を分解してしまいBCAAをエネルギー源として使われます。

 

ということは、炭水化物を過剰に抜いてしまったダイエットやトレーニングを継続して行っていくと主なエネルギー源となるグリコーゲン不足となり、筋肉中のアミノ酸が分解されて筋肉量が落ちてしまいます。

 

筋肉は、脂肪などより重いこともあり体重は減るかもしれませんが、引き締まった体やスリムな体にはなりません。また、筋肉量が落ちることで基礎代謝も低下して効率よくダイエットができなくなります。

 

適切に炭水化物、タンパク質を摂取できていないことが、いくら厳しいトレーニングをしても「痩せない」「筋肉がつかない」といった原因となってきます。

 

3.脂質

脂質は、細胞膜、血液、ホルモンなどの原料になり、エネルギー源としても重要で1gあたり約9kcalエネルギーを生み出します。

 

脂質

 

 

 

 

 

 

 

 

 

「脂質=悪者」と思う方も多いと思いますが、血液やホルモンの原料以外にもビタミンA,ビタミンD、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収を良くする働きを持ち、人の体にとって欠かせないものです。

 

「脂質」が悪者になる時は、とりすぎてしまった時です。とりすぎによって、皮下脂肪、内臓脂肪が増えスタイルが悪くなり、血液もドロドロになっていきます。

 

ダイエット、トレーニングを成功させるためには…

 

ダイエットやトレーニングを成功させるためには、トレーニングの前後の適切な食事やアミノ酸などの摂取のタイミングなども重要になってきます。

 

次回は、ダイエット、トレーニングを成功させるためのタンパク質の取り方などを紹介していきます。