ダイエット、トレーニングを成功に導くために!!~運動中のタンパク質の働きとは!?~

こんにちは、長島治療院です!!

 

ダイエット、トレーニングブームもあり、炭水化物を抜いてタンパク質を多めに摂取するという方も増えてきています。しかし、炭水化物とタンパク質の働きをよくわからず、ダイエット、トレーニングに良いと聞いたからしている方がほとんどです。

 

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今回は、ダイエット、トレーニングを成功させるために必要な「タンパク質」の働きについてお話していきます。

 

タンパク質の働きとは!?

 

タンパク質は、口の中でかみ砕かれて、胃に到達するとアミノ酸にまで消化されます。

 

吸収されたアミノ酸は、筋肉や結合組織(骨、軟骨など)などの主な成分となり、ホルモンの合成にも必要となってきます。

 

ここで知ってほしいことは、タンパク質をたくさん食べれば食べるほど筋肉も増えるということではないことです。実は、過剰に摂取した分は「脂肪」になってしまいます。

 

そして、アミノ酸はエネルギーとしても利用されてきます。

 

身体の筋肉は、エネルギーを得るために、ある程度のアミノ酸を分解利用します。

 

グリコーゲンや脂肪が運動の時に使われることを知っている方は、多いと思いますが、タンパク質は、筋肉を作るだけでなく、エネルギー代謝にも大きく関わってきます。

 

アミノ酸が運動の継続時間が長くなるとエネルギー源として使われ、運動の強度が高くなるとその量も多くなります。運動前にアミノ酸を摂取していないと、エネルギー不足や筋肉を作るための材料がなくなり、トレーニング、ダイエットの成果が身体に出てきません。

 

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トレーニング後のタンパク質の取り方について

トレーニングによって、タンパク質の必要量は増加します。タンパク質の分解が進むため、トレーニング直後の摂取だけでなく、長期間にわたるタンパク質の補給を行わせる必要があります。

 

また、運動後にご飯類、麺類やバナナ、菓子パン(あんぱん、クリームパン)などの糖質を多く含め食品を摂取することで、インスリンの効果で運動後のタンパク質の分解が減少します。

 

onigiri item-0038 タンパク質

 

 

 

運動直後に速やかにタンパク質を取ることで筋タンパク質の合成が進み、筋肉が増加し、代謝もアップして脂肪燃焼効果も期待できますが、食事中のタンパク質から長時間にわたってアミノ酸を供給できるように食事計画を立てることが重要になります。

 

運動時のタンパク質摂取基準は、運動強度によって異なりますので次の表を参考ににてください。

 

体重1kgあたりのタンパク質摂取必要量

 

体重1kgあたりのタンパク質摂取必要量

スポーツ愛好者 0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期) 1.6~1.7
持久系トレーニング 1.2~1.4
レジスタンストレーニング 1.2~1.7
トレーニングを始めて間もない時期 1.5~1.7
状態維持のためのトレーニング 1.0~1.2
断続的な高強度トレーニング 1.4~1.7
ウエイトコントロール期間 1.4~1.8

 

上の当てはまる数値に自分の体重を掛けてトレーニング、ダイエット目的に合わせたタンパク質摂取量の目安にしてください。

 

食品にどのくらいタンパク質を含んでいるというと………

豆腐(木綿)100gあたり 6.6g

  (絹ごし)100gあたり 4.9g

さけ 100gあたり 22.5g

牛肉 100gあたり 18.4~21.3g

鶏肉 100gあたり 18.0~22.9g

豚肉 100gあたり 17.3~24.6g

バナナ 100gあたり 1.1g

 

タンパク質を適切に摂取することは、意外に難しく、トレーニングやダイエットを目的としていると脂質も気にしなくてはいけません。

 

「タンパク質」の働きわかりましたか!?

 

こういった知識を持っているか持っていないかで、トレーニングやダイエットの効果が大きく変わってきます。また。

 

自分自身で、トレーニングや食事について知ることは、限界があると思います。当整骨院では、専門の知識を持ったトレーナーがご説明させていただきます。

 

ひとりでトレーニング、ダイエットの成果がでない方や食事の面でもお困りの方などご相談もお待ちしております。

 

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