【マラソンランナー・ジョギングをされている方必見!】~ケガをしない為にチェックすべき2つのテスト~

こんにちは!

長島治療院です。

 

9月も半ばに入り、かなり涼しくなってきましたね。

特に朝・晩は涼しく運動するには調度いい気候です。

これから運動会やマラソン大会などが増えてきます。

その為に、ジョギングをこれから始めようとされている方も多いと思います。

 

今回は、これからジョギングをされる方やマラソン大会に出ようとされている方必見の『ケガをしない為にチェックすべきテスト』をご紹介します。

 

ランニングによって起きやすいケガとは?

ランニング・ジョギングによって起きるケガは多くあります。

有名なものではランナー膝(腸脛靭帯炎)という、膝の外側に痛みがでるケガがあります。

これは、名前のとおりランナーに多く発生する為この名前が付けれています。

腸脛靭帯炎を詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

【ランナー必見☆】マラソンシーズン到来!初マラソンに多いランナー膝とは!?

 

この他にも、鵞足炎(膝の内側の痛み)・足底腱膜炎(足裏の痛み)・シンスプリント(脛の痛み)などといったケガが多く存在します。

ランニングによって起きるケガの多くは『使いすぎ(オーバーユース)』によって起きると言われています。

練習量が多いためケガが起きる事もありますが、練習量を減らしても症状が変わらい事は多々あります。

もちろん適度な練習量が大切ですが、長島治療院では『ケガをしたところにかかる負荷(ストレス)を減らすこと』を目的に根本的な治療を行っていきます。

 

ケガをしない為の2つのテスト

『運動がしたい』・『マラソン大会に出たい』と思って、頑張って練習を始めたら足が痛くなって練習が出来ない・・・という事になっては非常にもったいないですよね。

そうならない為にもケガをしないように予防しないといけません。

ですが、どんな筋トレをしたらいいのか・何が必要なのかわからない方が多いと思います。

そこで、2つのテストをやってみましょう!

 

①片脚つま先立キープ

下の写真のように片脚の状態でつま先立を何秒キープできるかチェックしてみましょう!

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もちろん、手が離れたり、足が床に着いたらダメです。

皆さん、何秒キープできますか?

 

 

②背中の柔らかさチェック

下の写真のように、手で後頭部を触りベッドや床に横向きで寝ましょう。

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そこから、肩の中心がどれだけベッドや床に近づくのか動かしましょう。

肩の中心が床から何cm離れているかチェックしてください!

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皆さん、何cmまで動かせましたか?

 

テスト結果

皆さんいかがでしたか?

何秒でも片脚のつま先立ちがキープできた方もいれば、立てない方もいたと思います。

ある研究では、この片脚のつま先立ちが12秒以上キープできない人・肘が床より12cm以上離れている人の約8割が、主に下肢のケガを有しているという報告があります。

もちろん、個人差などは必ずありますが面白いデータだと思います。

この2つのテスト以外にも色々なテストがありますが、重要なのは片脚で立てる能力と背中の柔軟性です。

 

予防トレーニング・ストレッチ

2つのテストが12秒以上または12cm以上に方は、ケガのリスクが高くなります。

これから紹介するトレーニング・ストレッチを参考に行ってみましょう!!

 

①お尻のストレッチ

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バランスを向上させるには、柔軟性も必要です。

特に股関節周りの柔軟性を獲得できるようにストレッチしましょう。

 

②太もも前のトレーニング

マラソンやジョギングでは太ももの前(大腿四頭筋)のトレーニングも必要です。

まず、椅子に座り両手を腰に当てましょう。

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この状態から、片脚で膝がしっかり伸びるまで立ちましょう。

 

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はじめは、90度くらいの椅子で構いませんが出来るようになれば、徐々に椅子を低くしていきましょう。

 

③背中のストレッチ

まず、四つ這いになります。

片方の手で後頭部を触り、肘が床に向くようにしましょう。

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この状態から、肘が天井に向くように身体を捻りましょう。

息を吐きながら、目線は肘の先を見ながら行いましょう!

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皆さん、是非実践してみてくださいね!

これら以外にも、ケガをしない為のテストがあるのでまたご紹介します!!