【筋トレ女子必見!!】プロトレーナーオススメ!!くびれを作る筋トレ3選

筋トレ、ダイエットブームの中、たくさんのトレーニングメニューが世の中に溢れています。

 

『どれをやっていいのかわからない!?』『どのトレーニングがどこに効くのかわからない』などのお悩みもどんどんとトレーニングがテレビや雑誌などで取り上げられることで同じように増えてきています。

 

そんなお悩みを抱えている方に必見のトレーニングを紹介します。

 

今回は、『くびれ』です。

 

特に女性の方は気になるキーワードだと思います。筋トレをかなり頑張ってもくびれてこないなどと『くびれ』を作るのは、ボディメイクの中でも最難関と言えます。実は、くびれを作れない原因は、ほとんどの方が『くびれ』を作る筋肉を意識し刺激を入れてトレーニングできていないことです。

 

 

しかし、しっかりとくびれを作る筋肉を意識し刺激を入れることで『くびれ』は必ず作ることができます。

 

まずは、お腹の筋肉を知ることが重要になります。

 

1.くびれを作る腹斜筋

 

お腹の筋肉は、お腹を凹ませる「腹横筋」、お腹を割る「腹直筋」、そして、お腹のくびれを作る「腹斜筋」があります。

 

この「腹斜筋」は、「外腹斜筋」「内腹斜筋」のことで、身体を捻る筋肉です。

 

お腹の正面にあり、肋骨と骨盤を繋ぐのが「腹直筋」、「外腹斜筋」は肋骨の外側から腹直筋に向かってV字に走行し、「内腹斜筋」は外腹斜筋の深層で逆V字に走っています。

 

腹斜筋

 

 

 

「くびれ」を作るには、体幹の捻りをしっかりと意識して「腹斜筋」に刺激を入れることが重要になります。

 

筋肉のイメージを持ってトレーニングすることはとても重要になりますので、この「腹斜筋」覚えて意識してトレーニングしてください。

 

これからこの腹斜筋に効果的に刺激を入れられる、オススメトレーニングを3つ紹介していきます。

 

2.オススメ腹斜筋トレーニング

 

1)レッグロール

①仰向けになり、両膝を揃えて90度に曲げて、すねが床と平行になるまで上げます。

 

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②両腕を肩のラインに広げて上体を安定させます。

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③両膝を揃えたまま、骨盤ごと腰を捻って真横の位置まで倒して元の位置に戻します。この動作を左右繰り返し行います。

 

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2)ツイストクランチ

①仰向けで両膝を腰幅に開いて曲げます。

 

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②両腕を胸でクロスさせ、対角の膝に肘をつけるように上体を捻りながら肩甲骨が床から離れるまで起こします。

 

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③もとの位置に戻して左右同じように行います。

 

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※片方の肩甲骨だけ上がるのはうまくできていません。上体を横に倒すのではなく、捻りながら起こすので両方の肩が床から離れるように行います。

 

3)サイドクランチ

 

①横向きで下の足をまげて上の足を立てます。上の手を後頭部に添えて下の手でわき腹を触ります。

 

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②立てている膝に肘を近づけるように上体を曲げます。これを繰り返し行います。

 

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※脇を縮めるイメージで下の方は床から少し離れるように行います。わき腹を触っている手で筋が硬くなっているか確かめながら行うと効率よく刺激が入ります。

 

 

各トレーニングを10回から20回、一日3から5セット程行ってください。

 

トレーニングのポイントは、鍛えたい筋肉を意識して行うことです。なんとなくやるとはトレーニング効率が違ってきます。

今回の腹斜筋のトレーニングも腹斜筋を意識して、お腹周りのくびれをしっかりと作っていきましょう。

 

 

トレーニングでお困りの方はご相談お待ちしております!!

 

LINE

 

 

監修 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー 齋藤良気