ランニングによる腰痛は骨盤にあった!?股関節のストレッチとトレーニング

こんにちは、守口市、大阪市北浜の鍼灸整骨院のA.T.長島治療院です。

 

マラソンシーズン真っ最中のなか、長島治療院にもたくさんの市民ランナーの方が来院されています。

 

ランニングのトレーニングをされている中で、様々な怪我で来院されています。ランニングとなれば膝、足首などを頭に思い浮かべますが、腰痛で来院されている方も多くなっています。

 

ランニングによる腰痛の改善には、骨盤の動きがとても重要になってきます。特に、マラソンの外国人トップランナーを見ていると骨盤の前傾のポジションが日本人ランナーとの違いがよく分かると思います。

 

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骨盤の前傾は、骨盤を立てるということですが、外国人選手のように前傾角度をつけすぎると腰痛の原因になります。前への推進力は得ることができますが、前傾が強くなりすぎると足をあげにくくなり、足を上げようとすると腰を反ってしまい、腰への負担が増えてきます。

 

あの骨盤の動きは、外国人選手の体つき、柔軟性、股関節のパワーがあってできるものです。適度な骨盤の前傾や骨盤の動きを出すためには、股関節の柔軟性や骨盤の動きのトレーニングが必要になってきます。

 

 

股関節の筋肉は骨盤から足の骨に繋がっています。特に骨盤の前傾と後傾に関与するのが、股関節の前の大腿四頭筋と股関節の後ろのハムストリングスです。

 

この前後の筋肉の動きや柔軟性が低下すると骨盤の動きが制限されて腰の反りが強くなったり、反対に一直線になったりして腰への負担を大きくしてしまいます。

 

ランニングの繰り返す、足の上げ下げで筋肉は短縮し伸び縮みできなくなって腰痛を起こしてしまいます。また、お腹周りの体幹の腹圧が低下する事でも腰への負担を増大させます。

 

 

今回は、ランニングによる腰痛にならないための骨盤の動きを出すストレッチとトレーニングを紹介していきます。

 

1.大腿四頭筋ストレッチ

①膝を立て足を前後に開きます。

 

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②後ろの足を持ちお尻に近づけます。

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※上体をあげて腰を反らないようにしてください。太ももの前が伸び30秒ほどキープします。

骨盤の前後の動きをスムーズにするために股関節の前の大腿四頭筋のストレッチになります。

 

2.スーパードッグ

①四つん這いの姿勢になります。

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②肘と膝を体の直線状まで伸ばしていきます。この動作を繰り返し行います。

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※骨盤が傾いたり、足を上げる際に腰を反ってあげないように注意してください。肘、膝をしっかりと伸ばしてください。

骨盤を安定させながら背中やお尻の体幹トレーニングになります。10回3セットくらいからスタートさせてください。

 

 

今回紹介したストレッチ、トレーニングを正しく行う事で骨盤の動きがスムーズになり安定したフォームにも繋がってきますので、是非お試しください。

 

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監修 柔道整復師・鍼灸師・あんまマッサージ指圧師 原田彰