トレーニングのお悩み相談室〉プロトレーナーが教える！脂肪燃焼！トレーニング効果を最大限に引き出す負荷、回数とは！？〜筋持久力〜
2017/04/28カテゴリー：ゴルフ専門コース,スタッフブログ,トレーニング,トレーニング,美脚・プロポーション,記事
前回から2回に渡ってトレーニング効果を最大に引き出す負荷と回数についてお話してきましたが、今回が最後になります。
「筋肥大」「筋力・筋パワー」と説明してきましたが、
最後の項目は、「筋持久力」です！
みなさんご存知のスタミナは、全身持久力のことで体内に取り込んだ酸素を使ってエネルギーを作りながら、持続的に動き続ける能力のことです。
一方「筋持久力」は、特定の筋肉がバテないで運動を続ける能力のことで「全身持久力」のように呼吸が苦しくなる運動とは少し違います。
「筋持久力」が高まると筋肉の中で何が変わるのというと、最も変化するのは筋肉の血流量です。筋持久トレーニングの効果は、筋肉中の毛細血管が増え、運動中に筋肉の中を流れる血流量がアップします！！
また、「ミトコンドリア」という細胞内のエネルギーを作る工場のような物が増加して、糖質や脂肪からエネルギー作る活動を活発にしてくれます。
ということは．．．．．．
運動や筋肉トレーニングが長く続けられ、ミトコンドリアの増加によりエネルギーが多く消費されて脂肪燃焼、ダイエット効果も図れます！！
また、例えばゴルフでは、筋持久力の強化で長いラウンドのなかでもバテずに再現性の高いスイングが繰り返し行えたり、長時間歩いても後半バテないなど様々な効果が出てきます。
この「筋持久力」を強化するにも効果的な負荷や休息があります。
「筋持久力」向上に適切な負荷と休息
この負荷を決定すると時も以前から紹介しているRM(レペティション・マキシマム)を利用します。
適切な負荷は、最大筋力の50〜60％、RMでは、15〜30回が限界の負荷で行うことです。
| 発揮筋力 | 反復回数 |
| 60％ | 15〜20回 |
| 50％ | 20〜30回 |
| 30〜40％ | 50〜60回 |
目安の負荷で疲れ切って上げれない限界までもっていくと効果的に筋持久力を効果的に鍛えられます。
負荷以外にも重要になるのが、セット間の休息です。
筋肥大や筋力を向上にも重要でしたが、「筋持久力」を強化するにもとても重要になってきます。
筋肥大では、30〜90秒、筋力、筋パワーでは、2〜5分とそれぞれ適切な負荷がありましたが、「筋持久力」では、休息時間を30秒が効果的と言われています。
この負荷と休息時間を適切にしてトレーニングを行えば、毛細血管の活動が活発になり血流の改善やミトコンドリアによる糖質や脂肪を使ってのエネルギー代謝が活発になります。
運動能力向上や脂肪燃焼、ダイエットにも抜群の効果を発揮されます。
筋持久の向上で安定したゴルフスイングが続けられ、後半でもバテないでプレーができるようになります。
3回に渡ってトレーニングの効果的な負荷についてお話してきましたが、適切な負荷の設定や適切な休息をキッチリと行えば、必ず効果が出てきます。
今まで何気なく、回数をこなしたり、休息もバラバラにとったりしていた方は、是非参考にトレーニングをしてください！
また、トレーニングについてお困りの方はご相談お待ちしております。
監修 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー 齋藤良気
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