ランナーオススメ!!タイム更新!怪我予防トレーニングとは!?

こんにちは、守口市、大阪市北浜の鍼灸整骨院のA.T.長島治療院です。

 

今回は、「マラソンのタイムを更新したい!」「ハーフ、フルマラソン完走したい!」「怪我なく走りたい」などベテランランナー、初心者ランナーにもオススメのトレーニングを紹介します。

マラソンを始めて初めの方はタイム更新ができていたが、最近はタイムが更新できない方やハーフマラソン、フルマラソン走ってみたいなどランナーの皆さん個人個人に目標があって、お悩みを抱えられていると思います。

 

そんな方々にお伝えしたいのが、走るトレーニングだけでは、「タイム更新」や「ハーフ、フルマラソン完走」はできません。ハーフ、フルマラソンは走れても怪我をする可能性があります。

走るトレーニング以外にも、関節を守る筋肉や筋力、筋持久力アップのための筋力トレーニングをしなければ、「タイム更新」や「ハーフ、フルマラソン完走」には繋がりません。また、トレーニングはランナー膝やシンスプリントなどランナーにとって厄介な怪我の予防にも役立ってきます。

 

今回は、タイム更新やマラソン完走など目標にされているランナーの方オススメのトレーニングを紹介します。

 

ヒップアブダクション

 

①横向きで下の足を曲げる。

 

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②上の足は伸ばして、つま先を正面に向けて上にあげる。

 

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ポイント

・お腹に力を入れて骨盤を固定する。

・つま先を正面に保ち、骨盤が開かないように注意する。

お尻の外の中殿筋などの殿筋群の強化になり、膝への負担を軽減させるのと体幹を安定させるのでロスの少ない走りに繋がっていきます。

 

ヒップリフト

 

・仰向けに寝て、膝を90度に曲げる。

 

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・肩、股間節、膝関節が一直線になるようにお尻を上げる。

 

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この動作を繰り返し行う。

 

 

ポイント

・お腹にも力を入れて腰をそらないように行う。

・頭の方に体重がかからないように、膝を体と反対に突き出すように行う。

両足でのヒップリフトが安定すれば片足で行い、上げている足を外に開くとお尻に筋肉に負荷が高まります。

中殿筋を強化で骨盤安定、体幹が安定しロスの少ない、膝や股関節に負担をかけない走りに繋がっていきます。

 

スクワット

スクワットはすべての運動の基礎となるトレーニングになりますのでとても重要なトレーニングになります。

スクワットは以前ゴルフトレーニング際にスクワットのポイント、やり方を紹介していますのでそちらを参考にしてください。

スクワットトレーニング

 

フロントランジ

 

・足を前後に広げて後ろの足の踵を上げる。

 

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・膝、股関節を90度になるように膝を前に出さずに状態を下げる。

 

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ポイント

・体が傾かない、膝を前に出さない、膝はつま先と同じ方向で行う。

片足での筋力発揮や片足でしっかり蹴る推進力を身につけることができます。上下のランジができるようになればよりランニングに近づけるために前に踏み出すように行ってください。

 

 

トレーニングは、まずは10~15回3セットを目安に行います。出来るようになれば、少しづつ回数、セット数を増やしていきます。

「タイム更新」「マラソン完走」するためには、こういったランニング以外のトレーニングがとても重要になってきます。タイムの伸び悩みや初マラソンなどと悩み、不安を抱えられている方は是非お試しください。

 

 

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監修 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー 齋藤良気