整骨院の先生が教える腰痛改善トレーニングとは!?

デスクワーク、力仕事、立ち仕事などといった様々なシーンで腰痛は起こってしまいます。

 

腰痛でお困りな方は、いろいろな治療をやってみたが腰痛を繰り返してしまう方が多いです。ストレッチやマッサージも必要になりますが、腰痛を改善、予防するのに一番必要なのは「トレーニング」です。

 

今回は、身体の事を熟知した整骨院の先生がオススメする腰痛改善のトレーニングを紹介します。

 

そもそも腰痛が起こる原因は、腹圧に関わる体幹の筋肉である腹横筋、腹斜筋、横隔膜がうまく使えていないことがあります。それによって、腰の筋肉、筋膜、腰椎、椎間板などに負担がかかることで、痛みが出ることが多いです。

 

腹横筋、腹斜筋、横隔膜は骨を支えるインナーマッスルで身体本来備わっているコルセットの役割を果たす筋肉です。

 

腹圧②

 

このインナーマッスルは、長時間のデスクワーク、立ち仕事や力仕事といった場面で使わずに機能がどんどん落ちてしまいます。

 

腰痛予防、再発予防に必要な腹横筋、腹斜筋、横隔膜の機能を高めるには、「トレーニング」が必要になります。

 

まずは、腹横筋と横隔膜です。

 

腹横筋は、下位の肋骨を下に引く、腹腔内圧を高める働きがあり、強制的にお腹を凹ませながら息を吐く時に働く筋肉です。

 

一方横隔膜は、息を吸う時に働く筋肉であります。この筋肉は意識せず、呼吸する時に自然に働きますが、大きく息を吸い込んだりすると収縮が強まります。

 

つまり、この2つの筋肉を働かせ、腰に負担をかけない方法は、しっかり息を吸って、お腹を凹ませながら息を吐くことが重要になります。

 

今回紹介するトレーニングは、息を吸って、吐きながら体を動かします。一般的に、止まった状態で腹横筋や横隔膜に刺激を入れるトレーニングが広まっていますが、当院では、動きをつけながら腹横筋、横隔膜といった体幹の筋肉に刺激を入れることをオススメしています。

 

痛みが強い時期やトレーニング初心者では、止まった状態でも良いのですが、日常生活するにあたって、ずっと同じ姿勢は良くないことは皆さんわかりますよね。

 

そもそも日常生活やスポーツするときにずっと止まっていることは多くありません。よって、動かしながら腹横筋や横隔膜などの体幹の筋肉を使えるようにすることが腰痛改善、再発予防に重要になります。

 

1.フロントプランク

 

①腕を肩幅でついて、足を揃えて身体が一直線になるようにキープします。

※腰は反らないように注意してください。

 

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②お腹いっぱいに息を吸い、お尻を上げ、お腹を凹ませながら息を吐きます。

 

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③息を吐ききって、お腹を十分に凹ませたら元の位置に戻します。

 

※写真はバランスボールを使用していますが、初めはバランスボールなしで行いましょう。できるようになれば、バランスボールを使用して負荷を高めていきましょう。

 

次は、お腹の横を覆う腹斜筋のトレーニングです。腹斜筋は腰痛改善に必要なお腹のコルセットの役割を果たす筋肉です。

 

主に、身体を捻る時に使う筋肉でこれも動かして活動を高めていきます。

 

2.サイドツイスト

 

①椅子又はバランスボール上に足をのせて、肘をつき身体を一直線に保ちます。

 

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②腕を伸ばし臍を上に向けるように身体を回します。

 

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※腰が落ちないようにバランスを取りながら行ってください。

 

この2つは、ぎっくり腰や腰の痛みの強いときは無理して行わないでください。痛みの範囲でお腹に刺激を入れながら行ってください。

 

1セット10回~15回を目安にお腹を意識しながら2~3セットほど行ってください。

 

腹横筋、腹斜筋、横隔膜といったインナーマッスルを刺激して腰痛改善、予防を行っていきましょう。

 

わからないことがあれば気軽にお問合せ下さい。

 

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監修 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー 齋藤良気