運動会前のお父さん・お母さん必見‼️運動会でケガしない為のストレッチ^ – ^

こんにちは!長島治療院です :-) 

 

10月に入り、朝晩は涼しく感じてきましたが昼間はまだまだ暑いです 😳 

 

運動会も多く開催されており、熱中症の危険性もまだまだあるそうです!

しっかりと水分補給をしてくださいね(^ ^)

 

今回は、運動会シーズンということで「運動会でケガしない為のストレッチ」をご紹介します。

運動会の保護者競技で、お父さん・お母さんが良いところを見せようと頑張ったら足がもつれ転倒しケガをしてしまったということがありますよね💦

このようなことがないようにしっかりとストレッチをして備えましょう 😉 

 

 

今回、紹介するストレッチは30秒3セット程度行いましょう!

 

 

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ふくらはぎのストレッチ

 

 

運動会では、ふくらはぎの肉離れが多く発生します。

ふくらはぎを何かで叩かれた様な感覚があります。

 

 

【豆知識】

ふくらはぎは「第2の心臓」と言われ、重力によって下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプの働きをしています。

そのため、ふくらはぎの筋肉が凝り固まって血流が滞ると、全身の血流が悪くなり、代謝ダウンにつながります💦

ふくらはぎの状態と全身の健康状態には関係があり、ふくらはぎが硬かったり、冷たかったり、柔らかすぎて弾力がない人(筋力不足)は、全身の機能が落ちている可能性があります。

 

そんな代謝のカギを握るのが「ふくらはぎ」です‼️

 

ふくらはぎといえば、皆さんご存知の通りアキレス腱を伸ばすストレッチが代表的ですね。

 

 

ストレッチ方法

 

 

❶,アキレス腱を伸ばすように、膝をしっかりと伸ばして30秒反動をつけずに行います。

❷,アキレス腱を伸ばすように、膝を曲げて30秒反動をつけずに行います。

❶と❷では、伸びているところが変わってくると思います!それを感じながら行ってみて下さいね😆

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ハムストリングスのストレッチ

 

 

運動会での駆けっこ中、ハムストリングスに走っている際「ブチッ」と切れる感覚があります。

 

【豆知識】

ハムストリングスは多くの日常生活動作に関わることが多い筋肉です。

 

ハムストリングスとは、太ももの裏側にあり大腿二頭筋と半腱様筋・半膜様筋という筋肉から成り立ちます。

 

なぜ大切かというと、役割が二つあるからだと言われています。

一つは、股関節を伸展すること(足を後ろに動かす)もう一つは膝を曲げることや膝の安定化にも関与していることです。このような筋肉は二関節筋と呼ばれます。

膝が痛い人や腰が痛い人は、ハムストリングスの硬さが深く関わっています。

 

 

ハムストリングスのストレッチ方法

 

今回は、椅子や台を使って行います。

椅子や台に足を上げて、つま先をまっすぐにして体を前屈させます!

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大腿四頭筋(太ももの前)のストレッチ

 

大腿四頭筋(太ももの前)もハムストリング同様走っていて発生することが多いです。

 

【豆知識】

大腿四頭筋とは、名前の通り頭が4つあります。

大腿直筋・内側広筋・外側広筋・中間広筋と分類されます。

 

大腿四頭筋もハムストリングスと同様に多くの日常生活動作に関わる重要な筋群です。主な役割は、股関節を曲げる動作や膝を伸ばす動作で働きます。

またこれらの筋群は,主に抗重力筋(重力に耐える筋肉)として立ち上がりや立位の安定性・膝関節安定性などにも関与します。

ハムストリングスと同様に役割が二つあるため、二関節筋です。

 

変形性膝関節症や膝蓋大腿疼痛症候群の患者さんに対して、よく太ももの前の筋肉を鍛えて下さいねと言われます。

このような理由があり、大腿四頭筋へのアプローチを選択することがあります。

 

 

大腿四頭筋(太ももの前)のストレッチ方法

 

床に立膝をして、後ろ足の足首を持ち体に引きつけます。

 

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お尻のストレッチ

 

お尻の筋肉を痛めることは少ないですが、お尻(股関節)が硬いことによりふくらはぎ・ハムストリング・大腿四頭筋(太ももの前)のケガに繋がります。

 

【豆知識】
お尻にある筋肉は、大臀筋・中臀筋・小臀筋・外旋6筋です。

お尻の筋肉は歩行などの動作に関わる重要な筋群です。

 

筋力低下をきたした場合はトレーニングの対象になることが多いです。

特に,中殿筋と小殿筋は股関節屈曲位で伸展位と全く違う作用をします。

 

深層にある外旋6筋は、関節の安定にとって重要な役割を果たします。

深層の筋肉は関節の近くに位置しているので、関節を動かすというよりかは、骨を関節に引きつけて安定させる方向に力が働きやすいと言われています。

 

また、運動の制御としてブレーキのような役割も果たします。

外旋六筋は主に殿部の深部に位置して、姿勢を支える働きもしてくれます。

前屈みになったときに、フラフラしないように、重心をやや後方に保って安定させてくれます。(バスケットボールの選手が体がぶつかったときに倒れない、スノーボードで前傾しているが姿勢を保つなど)

 

 

お尻のストレッチ方法

 

 

今回は、床でのストレッチを選んでみました!お尻のストレッチもそうですが色々な方法があります。

足を前後に開き、前の足は膝を90°に曲げます。後ろ足は、まっすぐと伸ばしその状態をキープします。

伸びが足りない場合は、体を前に倒して下さい😀

 

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運動会前のお父さん・お母さんしっかりと身体の準備を行い、お子さんにカッコいい姿を見せてあげて下さいね 😆 

 

監修 柔道整復師・鍼灸師・あんまマッサージ指圧師 原田彰