ランナーにおすすめのエクササイズ☆

こんにちは!大阪市北浜と守口市にある整骨院「A.T.長島治療院」です🍁

 

 

 

 

 

やっと秋らしく涼しくなりマラソンシーズンの到来ですね🏃

自己ベストを目指す方、痛みの予防をしたい方、ケガや痛みのリハビリをしたい方…

お一人お一人お悩みがあるかと思います💭

特に股関節に不安のある方、膝に痛みが出やすい方におすすめのエクササイズをご紹介します🙋✨

 

 

 

 

 

☆股関節安定性アップエクササイズ

 

①膝を曲げて仰向けに寝転びます。

腰と床の間に手のひらぎりぎり1枚分の隙間をあけておいてください。

②片脚を天井に向かって伸ばします。

③小さく円を描くように脚を動かします。

骨盤が動かないように注意しながら動かしてください。

初めは小さい円から行い、慣れてきたら少しずつ大きくしてみてください。

時計回り、反時計回りをそれぞれ10回ずつ左右の脚で行いましょう。

 

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☆股関節の可動域アップエクササイズ

 

①膝を曲げて仰向けに寝転びます。

腰と床の間に手のひらぎりぎり1枚分の隙間をあけておいてください。

②膝の角度はそのまま、股関節が90度になるように両脚を持ち上げます。

③写真のように角度を変えながら脚を伸ばす→引くを左右交互に繰り返してください。

脚を伸ばした時に腰が反らないように、引いた時に腰が丸まらないように注意してください。

両脚で10回ほど繰り返しましょう。

 

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☆膝の安定性アップエクササイズ

 

①膝を曲げて仰向けに寝転びます。

腰と床の間に手のひらぎりぎり1枚分の隙間をあけておいてください。

②膝の角度はそのまま、股関節が90度になるように片脚を持ち上げ、そのあとに膝を伸ばします。

③腰が反ったり丸まったりしないように脚を上げ下げしましょう。

脚を上げた時に太もも裏をストレッチできるように膝はしっかり伸ばしておいてください。

片脚で10回ほど繰り返したら反対脚も行いましょう。

 

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今回ご紹介した3種目ですが、重りを一切使わずにできるため筋力に自信がない方も比較的楽に行うことが出来ます!

また、動的ストレッチ(身体を温めるための動きをつけたストレッチ)でもあるためウォーミングアップにも最適ですよ🙆

(ウォーミングアップにじーっと動かない静的ストレッチは絶対NG!!!身体が冷えてしまいます!!!)

ぜひ行ってみてください😉

 

 

監修 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー 齋藤良気