ランナーにおすすめのエクササイズ☆ Part.2

こんにちは!大阪市北浜と守口市にある整骨院「A.T.長島治療院」です🎄

 

 

 

 

 

先月、股関節や膝に不安のあるランナーにおすすめのエクササイズをご紹介しましたが、今回は筋力強化を目的としたエクササイズをご紹介します😊

(前回のブログをご覧になられていない方はこちらからぜひご覧ください!)

「筋力強化」といってもジムにあるようなマシンを使用するわけではなく、ご自宅でもできるものになるのでご安心ください☆

 

 

 

 

 

今回はお尻の筋肉にターゲットを絞ってご紹介します!

この筋肉は片脚立ちになる際に股関節や骨盤を支える大切な筋肉で、弱くなっていると片脚立ちが不安定になるため痛みや疲れの原因になってしまいます。

走る動作は片脚立ちの連続動作なのでとーーーーっても大切です!!

 

 

 

 

 

用意するもの:ヨガマット(なければバスタオル2枚を重ねて敷いてください)

※マットレスや布団の上はNG!安定感が悪いためしっかりエクササイズができません…

 

 

 

 

 

フロント&バック

 

 

①横向けに寝転びます。この時に上の脚を写真の矢印の方向へ伸ばし、横腹と床の間に隙間をあけておいてください。

②横腹の下の隙間を保ったまま下の脚の膝を少し曲げ、上の脚を腰幅まで持ち上げます。

③足首を90度に曲げて股関節から前に動かし、足首を伸ばして後ろに動かします。

 

☆横腹の隙間を保ったまま動かしましょう☆

☆脚の幅はお尻に力を入れて腰幅を保ったまま動かしましょう☆

☆身体が前に倒れたり後ろに倒れたりしない範囲で動かしましょう☆

 

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スプリットスクワット

 

 

①脚を前後に開いて立ちます。

②お尻を真下に下ろすように膝を曲げます。

③前脚のお尻を意識しながら膝を伸ばします。

 

☆前脚の膝がつま先を越えないようにしましょう☆

☆腰が反ったり体が前のめりにならないようにお腹に力を入れましょう☆

 

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フロントランジ

 

 

①両脚を腰幅に開いて立ち、みぞおちの辺りから背伸びをするように背筋を伸ばします。

②一歩前に踏み出し、スプリットスクワットと同じように膝を曲げます。

③立ち上がったら足を元の位置に戻し、反対側も行います。

 

☆背筋を伸ばす際にしっかりとお腹に力を入れましょう☆

☆踏み出した脚のお尻を意識して動かしましょう☆

☆踏み出した脚の膝がつま先を越えないようにしましょう☆

 

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今回はここまでです😌

どの種目も15~20回×3セットを目安に行ってみてください💪✨

 

 

 

 

 

監修 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー 齋藤良気