【自宅でできる!】おすすめ有酸素運動☆

こんにちは!大阪市北浜と守口市にある整骨院「A.T.長島治療院」です😊

 

 

 

 

 

ゴールデンウィークが終わり夏が見えてきました😎🌻

夏と言えば海!!🌴

海と言えば水着!!👙

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

でも水着姿に自信ないなぁ😭

と思った方!今からでも遅くありません!!!

やらないとなぁ、と思っているだけではあっという間に夏は来てしまいます!!

海やプールのお誘いがいつ来てもいいように今日からトレーニングを始めましょう!!

 

 

 

 

 

トレーニングといっても、今回ご紹介するのは「有酸素運動」です🏃

体脂肪率を下げるためには必須のトレーニングです!!

有酸素運動と聞くと、ジムで自転車をこいだり、ランニングをイメージされると思いますが、なかなか続きませんよね…

そこで!自宅でもできる有酸素運動をご紹介いたします🙋✨

まずはレベル1から始め、徐々にレベルを上げてください🌟

 

 

 

 

 

~ レベル1 ★☆☆☆☆ ~

 

 

🌱踏み台昇降

用意するもの:踏み台(階段でもOK!)

 

 

①腕をしっかり振り、もも上げをするように踏み台を昇り降りしましょう。

☆姿勢を正すこと、常に同じ位置に足をつくようにすることを意識します。

 

②慣れてきたら台を高くしたり、もう一つ台を増やして2段昇り降りをしましょう!

 

時間:まずは5分×4セット!慣れてきたら徐々に1セットの時間を長くし、20分~30分行いましょう。

 

 

 

 

 

~ レベル2 ★★☆☆☆ ~

 

 

🌴縄跳び

用意するもの:縄(何もなくてもOK!)

 

 

①しっかりと脚を上げてリズムよくジャンプしましょう。

☆縄がない方はエア縄跳びでもOK!縄があると思って地面から足を必ず浮かせてくださいね!

 

②慣れてきたらいろいろな飛び方をすると飽きずにできます!

 

時間:3分×10セット!セットの間は1~2分休憩しましょう。慣れてきたら徐々に長くし、10分×3セットまたは30分連続に!

 

 

 

 

 

~ レベル3 ★★★☆☆ ~

 

 

🍉マウンテンクライマー

用意するもの:ヨガマット(なくてもOK!)

 

 

①プランク姿勢(写真の姿勢)を取り、上半身は動かさずに脚だけを動かして胸の方へ引き寄せます。

☆もも上げをするようにリズムよく走りましょう!

 

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時間:20秒×3セット!セットの間は1分休憩しましょう。慣れてきたら20秒×5セット、休憩を30秒以内にしてください!

 

 

 

 

 

~ レベル4 ★★★★☆ ~

 

 

⛵バーピージャンプ

用意するもの:ヨガマット(なくてもOK!)

 

 

①しゃがむ→プランク姿勢→しゃがむ→立つ、ここまでの動作を繰り返します。

☆スムーズに!そして両脚同じタイミングで動かしましょう!

 

②慣れてきたら、立ちあがった後に抱え込みジャンプを行ってください!

 

時間:20秒×3セット!セットの間は1分休憩しましょう。慣れてきたら20秒×5セット、休憩を30秒以内にしてください!

 

 

 

 

 

~ レベル5 ★★★★★ ~

 

 

👙HIITトレーニング

用意するもの:ヨガマット(なくてもOK!)

 

 

①マウンテンクライマー、バーピージャンプの2種目を交互に行います。

☆バーピージャンプは抱え込みジャンプまで行いましょう!

 

②ほかの種目を追加してもOK!ジャンピングジャックスやスケータージャンプ、スクワットジャンプなどもおすすめです!

 

時間:マウンテンクライマー20秒→休憩20秒→バーピージャンプ20秒→休憩20秒→マウンテンクライマー20秒

というように2種目を交互に行い、各種目4回、全部で8回行ってください!

 

 

 

 

 

初めはつらいと思いますが、諦めそうになった時は鏡に映る自分と向き合ってみてください!!

最低でも週3回は行い、慣れてきたら1日おきに行ってくださいね😉

筋肉痛があるときは無理をせずに、痛くない部分のトレーニングをしてください◎

 

 

 

 

 

1人だと続かない…という方は当院で行っているお友だちやご家族、同僚の方と2人または3人で行えるセミパーソナルトレーニングをお試しください😌!

 

 

 

 

 

監修 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー 齋藤良気