「たんぱく質」足りていますか?

こんにちは!A.T.長島治療院です😊✨

 

 

 

 

 

「プロテイン」と聞いて、何を思い浮かべますか?

 

 

 

 

 

・・・

 

 

 

 

 

・太る

・まずい

・ムキムキの人が飲むもの

 

 

 

 

 

こんな感じでしょうか?💭

間違いだらけのイメージです😂😂

では早速プロテインとはいったい何かご説明いたします🙋

 

 

 

 

 

①プロテインって一体なに?

 

実は、プロテイン=「たんぱく質」なんです!

たんぱく質を英語でプロテイン(protein)と言います。

たんぱく質は筋肉や内臓、骨、爪や髪の毛、皮膚、血液など様々な形で身体の中に存在しています。

身体は水とたんぱく質で出来ている!と言っても過言ではありません。

 

 

 

②不足するとどうなるの?

 

身体の材料が不足するため、明確に不調が現れます。

筋肉の衰え、肌荒れ、爪が割れたり髪がパサパサになる、慢性的な疲労感、集中力の低下、免疫力の低下、代謝の低下などがあげられます。

また、トレーニングをされている方であれば、トレーニングに見合った効果が出なかったり、ケガのリスクが高くなる、回復が遅くなることがあります。

 

 

 

③どれくらいの量を摂ればいいの?

 

成人の運動をされていない方であれば、1日で体重1kgあたり1gが目安となります。(60kgの方であれば60g)

スポーツをされている方、トレーニングをされている方は、体重1kgあたり2gが目安です。(60kgの方であれば120g)

また、スポーツやトレーニング後は体重×0.3gを摂ることが推奨されています。

 

 

 

④必要量を摂取するには?

 

よく口にする「白米」ですが、100gあたり6.1gほどしかたんぱく質は含まれていません。

また、たんぱく質が多く含まれていることで有名な「鶏ささみ」は100gあたり23.0gです。

その他にも乳製品、魚介類、肉類、卵、大豆類などに多く含まれています。

体重が60kgの運動をしていない成人の方であれば60gが目安となりますが、ささみを300g食べるだけにはいきませんよね…

白米や副菜なども一緒に摂るとなると、どうしても推奨量に足りなかったり、無理にたんぱく質を増やそうとすることで脂質や炭水化物(糖質)も摂りすぎてしまいます。

そこで、「プロテインパウダー」を活用していただきたいのです!

ビタミンやミネラルもしっかり含まれており、飲みすぎない限りカロリーオーバーの心配もいりません!

食事で補いきれない部分をカバーするものと思っていただければいいかと思います。

 

 

 

⑤摂取するタイミングは?

 

起床後、就寝前、トレーニング後がおすすめです。

・起床後:朝食時にフルーツなどと摂りましょう。

・就寝前:1時間ほど前に摂取すると良いでしょう。寝ている間に成長ホルモンが分泌されますが、このホルモンがたんぱく質の吸収を良くしてくれます。

・トレーニング後:30分以内に摂りましょう。ゴールデンタイムと呼ばれているこの時間は、栄養素の吸収がとても良くなっています。

 

 

 

⑥摂りすぎてもいいの?

 

摂取不足による身体への影響は初めにお伝えしましたが、摂りすぎによる影響もあるので注意が必要です。

・カロリーオーバー:高たんぱく質の食事はカロリーが高いものが多いです。高たんぱく・低脂質のものを選ぶとカロリー・脂質ともに抑えることが出来ます。

・内臓疲労:摂取したたんぱく質は体内で分解と合成が行われます。その過程で余ってしまうと窒素となりますが、これを体外に出すために肝臓や腎臓が働きます。たんぱく質が余り過ぎる(過剰摂取)ことによって、肝臓や腎臓の働きが普段よりも増えてしまうことで、内臓疲労へとつながってしまう可能性があります。

・腸内環境の乱れ:動物性たんぱく質を摂りすぎると、吸収されなかったたんぱく質は腸内にそのまま送り込まれます。このたんぱく質は悪玉菌のエサになってしまうので腸内環境が乱れやすくなります。

 

 

 

⑦プロテインの種類

 

ホエイカゼインソイの3つに分けられます。

ホエイ:牛乳から乳脂肪分やカゼインと取り除いたものです。ヨーグルトの上澄みにできる液体に含まれています。

吸収が早いのが特徴で、運動(トレーニング)直後に飲むのがオススメです。強いカラダを手に入れたい方はぜひ積極的に摂取しましょう。

カゼイン:ホエイと同じ牛乳が原料です。チーズやヨーグルトなどを固める乳固形分と呼ばれる成分の主成分の一つです。

ホエイは水溶性のため吸収は早いですが、カゼインは不溶性ですので吸収が遅いのが特徴です。ですので、運動直後には向いていません。睡眠前に摂ると良いとされています。また、ゆっくりと吸収されるため、満腹感が得られやすくなるので、ダイエット時や運動をしない日のたんぱく質補給にも適しています。

ソイ:名前の通り大豆が原料です。植物性たんぱくを効果的に摂取できるものです。

カゼインと同じく吸収に時間がかかるので、満腹感が持続しやすいです。一番の特徴は、女性ホルモンに似たイソフラボンが入っていることです。肌のハリや女性らしいボディラインなどを目指している方にはとてもオススメです。

上記の2つと比べると水に溶けづらくダマになりやすかったり、すこし粉っぽさが出やすいのがデメリットです。

 

 

 

 

 

いかがでしょうか?最初のイメージから少し変わりましたか?

 

 

 

 

 

太るプロテインを飲んで太るのは、飲みすぎているもしくは食事の量を変えずにプロテインを飲むことでのカロリーオーバーの為です。

まずい:ソイプロテインは水と混ざりにくいため少し飲みづらいかもしれませんが、改良が進んでいるので比較的飲みやすいものも出ています。メーカーによって味のばらつきはあるので、合うものを探してみてください!

ムキムキの人が飲むもの:ホエイプロテインはムキムキの人が良く飲んでいますが、ソイプロテインは女性にぜひ飲んでいただきたいです!イソフラボンの効果でお肌にハリが出たり、髪がつやつやになったり、女性らしいボディラインになるためのサポートもできますよ♡

 

 

 

 

 

たんぱく質不足は必ず身体の不調を招きます。

3食きっちり食べている方でも足りていない方が多いのが現状です。

他人事だとは思わずに、一度食生活を見直してみてください。

あれ、足りないかも…と思った方はぜひプロテインを活用してみてください!少しづつですがきっと良い変化が出てきますよ😉💕

プロテイン選びに困ったときはぜひ一度ご相談ください😌

 

 

 

 

 

監修 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー 齋藤良気