日本人の約4人に1人が悩む国民病とは!?急性腰痛(ぎっくり腰)予防のストレッチ&トレーニング

こんにちは、守口市、大阪市北浜の鍼灸整骨院のAT長島治療院です。

 

皆さん、日本人の約4人に1人、全国2800万人が悩む国民病は何かご存知ですか!?

 

高血圧症や糖尿病などが頭に浮かぶ方もいると思いますが、この質問の答えは、、、

「腰痛症」になります。

 

「4人に1人が腰痛」と、多く感じられると思いますが、職場、学校、ご家庭の身近な方の中にも「腰が痛い」とよく耳にすると思います。腰痛といっても、人それぞれ症状は違います。ぎっくり腰のように急に激痛が走って動けなくなったり、足がだるい、しびれるなど歩きづらいなど腰痛によって多くの方が苦しんでいます。

 

そんな腰痛ですが、医師の診察、画像診断(レントゲンやMRI)で原因が特定できない腰痛(非特異的腰痛)が85%になります。

一方、皆さんがよく聞く、画像診断で特定できる椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など特異的腰痛は15%とごくわずかになります。ヘルニアや脊柱管狭窄症などの原因がわかる腰痛がこれだけ少ないに驚きがあると思います。

 

医師の診察や画像診断で椎間板や骨に異常のなく、筋肉、筋膜、関節などに異常をきたし、激痛で動けなくなるぎっくり腰(筋筋膜性腰痛)は非特異的腰痛の85%に含まれています。

 

原因のわからない非特異的腰痛になれば、治らない、予防できないと思われがちですが、それは違います。筋筋膜性腰痛の場合であれば、股関節、骨盤周りのストレッチや体幹などの筋力強化で予防することができます。

 

股関節、骨盤周りの柔軟性、動きが低下すると、過度に腰の筋肉や関節に負担をかけてしまい腰痛をきたしてしまいます。体幹の筋肉は腰のコルセットを果たす役割をしています。この体幹の筋肉が上手く使われていないと腰痛になってしまいます。

 

腰痛予防ストレッチ

腰痛予防には、太ももの前と後ろのストレッチが重要になります。太ももの筋肉の柔軟性を良くすることで骨盤の動きが出て腰への負担が軽減します。

1.太ももの前のストレッチ

①片膝をついた状態から前に体重をかけていきます。

腰が反らないように注意してください。

太もも前

 

2.太ももの後ろのストレッチ

①タオルを足にかけます。

②膝を少し曲げてタオルで足を引き寄せます。

ハム膝屈曲 ハム膝伸展

膝を曲げてある程度太ももの後ろが伸びれば、ゆっくり膝を伸ばして行ってください。

 

 

 

腰痛予防体幹トレーニング

腰痛予防のトレーニングでは、体幹のインナーマッスルに刺激を入れ、腰のコルセットを役割を果たすようにして腰痛を予防していきます。

1.フロントプランク

①肩幅に腕をついて息を吐きながらお尻をあげます。

 

IMG_2605

 

②身体が一直線の位置で3秒キープして降ろし繰り返します。

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※腰を反らず、身体が一直線の位置でキープします。息を吐いてお腹を凹ませて行ってください。

 

トレーニングは、痛みがある場合は無理をせず、10回を2~3セットくらいから正しい姿勢で行ってください。

ストレッチとトレーニングすることで、腰への負担が軽減されて腰痛予防になりますので、是非お試しください。

 

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監修 日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー 齋藤良気